Owsianka z czekoladką

Owsianka na diecie – banał, co? 🙂 Tym razem proponuję coś dla fanów słodkości, którzy nie do końca są przekonani do owsianej brei z mlekiem. Owsianka w tej postaci jest sycąca (za sprawą błonnika i dużej zawartości białka), przyjemnie chrupiąca (dzięki pestkom), no i optymalnie słodka (dzięki gruszce i czekoladzie). Oczywiście jeśli nie masz akurat gruszek, możesz spokojnie użyć innych owoców – w każdym przepisie znajdziesz listę proponowanych przeze mnie zamienników.

Co zrobić, gdy owsianka nie jest dla Ciebie, a zapas płatków czeka na zużycie/? Sprawdź w artykule o tym, Jak wykorzystać płatki owsiane na 6 sposobów. Jestem ciekawa, czy znajdziesz coś dla siebie:)

I przypominam, że propozycje na inne posiłki z wyliczonym makro znajdziesz w zakładce PRZEPISY – częstuj się śmiało!

Składniki

Zamienniki

40 g płatków owsianych (4 łyżki) płatki orkiszowe, płatki żytnie, jęczmienne, jaglane
15 g otrębów owsianych (1 łyżka) otręby pszenne
150 g jogurtu owocowego typu skyr (1 opakowanie) jogurt naturalny, twarożek, serek homogenizowany
120 g gruszki (1 mała sztuka) dowolny inny owoc (np. brzoskwinia, nektarynka, kiwi, garść winogron, malin, truskawek) lub warzywo (np. ogórek, pomidor, papryka, kalarepa,…)
10 g pestek dyni (1 łyżka) dowolne pestki, nasiona lub orzechy
12 g batonika np. Kinder (1 sztuka) – opcjonalnie czekolada mleczna, czekolada gorzka, pokruszony wafelek

Wykonanie

Płatki owsiane zalej wodą ok. 1 cm ponad płatki. Gotuj 2-3 minuty, po czym dodaj otręby i całość wymieszaj. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt, gruszkę, pestki dyni. Posyp pokrojoną czekoladką i (opcjonalnie) cynamonem.

TIP: Jeśli używasz czekolady mlecznej (lub gorzkiej), możesz ją dodać bezpośrednio do ciepłych płatków. Pod wpływem temperatury czekolada się fajnie rozpuści.

Warto wiedzieć, że…

notatka o składnikach

Płatki owsiane → Źródło węglowodanów, witamin z grupy B, błonnika

Otręby → Źródło witamin z grupy B, składników mineralnych (np. cynku, magnezu), błonnika – głównie jego frakcji nierozpuszczalnych (pamiętaj, by zwiększając udział błonnika w diecie, jednocześnie zadbać o właściwą podaż płynów! rezygnując z picia wody, narażasz się na występowanie nieprzyjemnych zaparć).

Jogurt typu skyr→ Źródło pełnowartościowego białka, a także wapnia i witamin z grupy B. Zazwyczaj nie zawiera tłuszczów, dzięki czemu ma stosunkowo mało kalorii w porównaniu do jego objętości.

Gruszka → Źródło błonnika, witamin, składników mineralnych. To składnik, z którego nie warto rezygnować! Dobrą praktyką jest dodawanie minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego posiłku. Dzięki temu pozostaniesz syta na dłużej (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.

Pestki dyni → Źródło tłuszczów, w tym tych „dobrych” znanych szerzej jako omega-3 i omega-6. Odpowiadają między innymi za elastyczność błon komórek nerwowych, przez co są niezbędnym elementem do prawidłowego rozwoju człowieka. Pamiętaj o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Kinderek → źródło NKT, cukrów prostych i…. smaku 😉 Jest to tzw. dodatek “dla głowy”. W czasie diety odchudzającej najczęściej decydujemy się na pewnego rodzaju wyrzeczenia (jak np. kontrolowanie ilości spożywanego pożywienia) – nie ma sensu wprowadzać restrykcji na zasadzie “wszystko albo nic”. Tym przepisem chcę Ci pokazać, że dodatek czekoladki do posiłku wcale nie rujnuje diety, a wręcz może pomóc w zaspokojeniu ochoty na coś słodkiego, co nie jest suszonym daktylem 😉

Informacja

Posiłek o wartości energetycznej ok. 500 kcal polecam zarówno na śniadanie, jak i kolację w dietach bazujących na około 2000 kcal.

MAKROSKŁADNIKI

Energia503 kcal
Białka26 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany80 g
Błonnik8 g
NKT1,6 g

Cukrowata

dietetyczka

Cześć! Nie lubię jarmużu ani dużych udziwnień w kuchni.  Blisko mi zarówno do kanapki z serem, batonika WW, jak i wegańskiego leczo. Pokażę Ci tutaj, jak się odchudzać jedząc różnorodne, proste posiłki, by  jednocześnie odżywić swoje ciało. Zachęcę też do pracy nad sobą, bo wierzę, że wszystko zaczyna się w głowie! :) 

Newsletter

Pobierz 3-dniowy jadłospis

3 dni pełnowartościowych posiłków z listą zakupów i wartościami odżywczymi do każdego z nich.
Najnowsze przepisy
Przepisy