Kaszotto z batatem

Co zrobić z batatem i kaszą pęczak? Kaszotto! Jednogarnkowe, szybkie danie, którego smak podkręca masło orzechowe. Sycąca opcja na obiad!

Uwielbiam dania, w których moim głównym zadaniem jest czekanie, aż będzie gotowe 🙂 No, jeszcze ewentualnie mieszanie. Oba warunki spełnia ten przepis (o ile ktoś za Ciebie przygotuje składniki :D). Zapraszam po przepis!

I przypominam, że propozycje na inne posiłki z wyliczonym makro znajdziesz w zakładce PRZEPISY – częstuj się śmiało!

Składniki

Zamienniki

5 ml oleju rzepakowego (1 łyżeczka) oliwa z oliwek, masło klarowane
25 g cebuli (1/4 sztuki) jeśli nie lubisz – pomiń
450 g papryki (2 sztuki) dowolne warzywa sezonowe, np. cukinia, fasolka szparagowa, albo mieszanka warzyw
130 g batata (1 mała sztuka) ziemniak, dynia
50 g kaszy pęczak (1/2 woreczka) dowolna kasza (np. gryczana, jaglana, jęczmienna,…), ryż, makaron
60 g ciecierzycy z zalewy (4 łyżki) tofu wędzone, duszona pierś z kurczaka/indyka, pokrojona w kawałki szynka
przyprawy (np. sól, pieprz, imbir, papryka wędzona) i zioła (np. natka pietruszki)

Wykonanie

Na dnie szerokiego garnka rozgrzej olej razem z przyprawami. Umieść w nim obrane i pokrojone dowolnie warzywa. Podgrzewaj mieszając. Dodaj przyprawy, kaszę i tyle wody, by całość przykryć.

Duś danie pod przykryciem do miękkości warzyw (ok. 20 minut). Pod koniec gotowania dodaj masło orzechowe, cieciorkę i natkę pietruszki. Dopraw do smaku i podawaj na ciepło

Warto wiedzieć, że…

notatka o składnikach

Olej → Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Do smażenia najlepiej wybrać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, a raczej rezygnować z oleju kokosowego i masła (ze względu na wysoką zawartość NKT). Pamiętaj tylko o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Cebula, papryka, batat → Źródło węglowodanów, błonnika, a także witamin i składników mineralnych, niezbędnych dla zachowania zdrowej skóry: witaminy C (niezbędna do produkcji kolagenu), witaminy A, E (odpowiedzialne m.in. za nawilżenie skóry).

Kasza pęczak→ Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych), „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe), a także „złych” (NKT – nasycone kwasy tłuszczowe). W związku z dużą zawartością tłuszczu, a co za tym idzie – wysoką kalorycznością, polecam stosować je jako dodatek do dań, a nie danie samo w sobie 🙂 Pamiętaj o tym, by w czasie odchudzania, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu.

Masło orzechowe→ źródło błonnika, witamin, składników mineralnych. To składnik, z którego nie warto rezygnować! Dobrą praktyką jest dodawanie minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego posiłku. Dzięki temu pozostaniesz syta na dłużej (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.

Ciecierzyca → to przede wszystkim źródło węglowodanów, białka, błonnika, a także witamin z grupy B, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i żelaza. W związku ze stosunkowo dużą zawartością oligosacharydów, ciecierzyca może powodować wzdęcia. W celu zniwelowania tej przypadłości, warto w daniach wykorzystać przyprawy takie jak: koper, bazylia, mięta, czosnek.

Informacja

Posiłek o wartości energetycznej ok. 700 kcal polecam na obiad w dietach bazujących na około 2000 kcal.

MAKROSKŁADNIKI

Energia711 kcal
Białka23 g
Tłuszcze20 g
Węglowodany115 g
Błonnik15 g
NKT3 g

Cukrowata

dietetyczka

Cześć! Nie lubię jarmużu ani dużych udziwnień w kuchni.  Blisko mi zarówno do kanapki z serem, batonika WW, jak i wegańskiego leczo. Pokażę Ci tutaj, jak się odchudzać jedząc różnorodne, proste posiłki, by  jednocześnie odżywić swoje ciało. Zachęcę też do pracy nad sobą, bo wierzę, że wszystko zaczyna się w głowie! :) 

Newsletter

Pobierz 3-dniowy jadłospis

3 dni pełnowartościowych posiłków z listą zakupów i wartościami odżywczymi do każdego z nich.
Najnowsze przepisy
Przepisy