Jajecznica z duszonymi warzywami

Jednym z mitów na temat diety odchudzającej jest to, że w 100% trzeba zrezygnować ze smażonych potraw. W przypadku tej obróbki kulinarnej kluczowa jest: zawartość patelni i czas smażenia. O ile odradzam długie smażenie devolay-ów na głębokim oleju, o tyle szybka jajecznica na śniadanie jest najbardziej w porządku, nawet na diecie! Zapraszam po przepis 🙂

Składniki

Zamienniki

2 jajka
5 g masła (1 łyżeczka) olej rzepakowy, oliwa z oliwek
50 g chleba pszennego (2 kromki) chleb orkiszowy, żytni, pełnoziarnisty, 1 placek tortilli, lawaszu
5 ml oleju (1 łyżeczka) oliwa z oliwek, masło klarowane, masło
150 g cukinii (1 mała sztuka) dowolne warzywa, np. papryka, pomidory, cebula, por,…
100 g pieczarek (5 sztuk lub 1 sztuka portobello) dowolne warzywa, np. papryka, pomidory, cebula, por,…
+170 g jabłka (1 sztuka) dowolny inny owoc (np. brzoskwinia, kiwi, nektarynka, gruszka, garść winogron, malin, truskawek) lub warzywo (np. ogórek, pomidor, papryka, kalarepa,…)

Wykonanie

Na rozgrzanej patelni z olejem podduś pieczarki i cukinię. Przypraw dowolnie do smaku i przełóż na talerz. Na tę samą patelnię wyłóż masło i jajka – smaż do uzyskania ulubionej konsystencji jajecznicy. Przełóż na talerz. Ciepłe warzywa z jajecznicą podawaj z ulubionym pieczywem. Dodatkowo do posiłku zjedz dowolny owoc lub warzywo, jeśli tak preferujesz 🙂

Warto wiedzieć, że…

notatka o składnikach

Jajka → Źródło białek (pełnowartościowych) i tłuszczów. Polecam wybierać te z wolnego wybiegu – poza tym, że kury mają wówczas nieco lepsze życie, to jeszcze zgodnie z najnowszymi badaniami, tego rodzaju jajka mają o 30% więcej witaminy D niż ich klatkowe, czy ściółkowe odpowiedniki.

Masło → Źródło tłuszczów, w zdecydowanej większości tych „złych” (NKT – nasyconych). Warto ograniczać jego ilość w diecie, ale! Jeśli je lubisz, to ilość w postaci łyżeczki do jajecznicy, czy na kromkę chleba jest jak najbardziej w porządku. Pamiętaj tylko o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Chleb pszenny→ Źródło węglowodanów, witamin z grupy B. Z racji stosunkowo niewielkiej ilości błonnika i dużej ilości węglowodanów prostych (w porównaniu do pieczywa pełnoziarnistego), warto rozważyć zmianę na chleb z mniej oczyszczonej mąki (np. graham). I znowu – jeśli lubisz białe pieczywo, nie musisz z niego rezygnować w czasie diety! Jeśli jesteś zdrowa i zadbasz o pozostałe składniki swojego żywienia, nic nie stoi na przeszkodzie, by do posiłków jeść chleb pszenny:) Na początkowym etapie diety warto jest jednak ważyć pieczywo – kromka kromce nierówna!

Olej → Źródło tłuszczów, tych „dobrych” (WNKT – wielonienasyconych) i „neutralnych” (JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Do smażenia najlepiej wybrać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, a raczej rezygnować z oleju kokosowego i masła (ze względu na wysoką zawartość NKT). Pamiętaj tylko o tym, by w przypadku wszelkiego rodzaju tłuszczów, trzymać się dokładnie gramatury z przepisu, mając na uwadze fakt, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów i 1 g białek dają ok. 4 kcal).

Cukinia→ Źródło błonnika, witamin (A, C, K, tiaminy), składników mineralnych (takich jak potas, magnez, żelazo). Jako warzywo niskokaloryczne (100 g to tylko 17 kcal!) jest polecana osobom na diecie odchudzającej. Może stanowić dodatek do słonych dań (jak jajecznica, leczo, czy placki ziemniaczane), jak i słodkich (np. do ciasta, czy owsianki). Warzywa do posiłku, to składniki, z których nie warto rezygnować! Dobrą praktyką jest dodawanie minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego z nich. Dzięki temu pozostaniesz syta na dłużej (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.

Pieczarki→ Źródło błonnika, witamin (D, E, z grupy B), składników mineralnych (takich selen, fosfor). Jako warzywo niskokaloryczne (100 g to tylko 26 kcal) jest polecana osobom na diecie odchudzającej. Może stanowić dodatek do słonych dań (jak jajecznica, leczo, zupy, sosy warzywne). Warzywa jedzone do posiłku, to świetna praktyka. Dodając minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego z posiłków, dłużej pozostaniesz syta (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.

Jabłko → Źródło błonnika, witamin (A, C), składników mineralnych (takich jak: potas, wapń, magnez) i przeciwutleniaczy. Może stanowić dodatek do słodkich (np. do owsianki, placków, ciast), jak i słonych dań (jako dodatek do mięs). Owoce jedzone do posiłku, to świetna praktyka. Dodając minimum 200 g warzyw lub owoców do każdego z posiłków, dłużej pozostaniesz syta (dzięki błonnikowi i dużej objętości warzyw/owoców przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności) oraz dostarczysz niezbędnych składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie.

Informacja

Posiłek o wartości energetycznej ok. 500 kcal polecam zarówno na śniadanie, jak i kolację w dietach bazujących na około 2000 kcal.

MAKROSKŁADNIKI

Energia483 kcal
Białka22 g
Tłuszcze21 g
Węglowodany56 g
Błonnik8 g
NKT7 g

Cukrowata

dietetyczka

Cześć! Nie lubię jarmużu ani dużych udziwnień w kuchni.  Blisko mi zarówno do kanapki z serem, batonika WW, jak i wegańskiego leczo. Pokażę Ci tutaj, jak się odchudzać jedząc różnorodne, proste posiłki, by  jednocześnie odżywić swoje ciało. Zachęcę też do pracy nad sobą, bo wierzę, że wszystko zaczyna się w głowie! :) 

Newsletter

Pobierz 3-dniowy jadłospis

3 dni pełnowartościowych posiłków z listą zakupów i wartościami odżywczymi do każdego z nich.
Najnowsze przepisy
Przepisy